ПРОГРАММА ПИТАНИЯ «Худеем с удовольствием!» для интенсивного снижения и стабилизации веса ИНТЕНСИВНЫЙ ЭТАП Срок: от 2 до 8 недель. Средняя потеря веса: от 0,5 до 2 кг в неделю, в зависимости от начального веса, индивидуальных данных и состояния здоровья. Принимая во внимание, что все мы разные, и для некоторых важно иметь перед собой чёткий дневной рацион для достижения реальной цели – своего желаемого веса, а для других главное – спонтанность питания, и если им расписать меню и они заранее будут знать, что им предстоит есть на ужин завтра или через три дня, процесс похудения не только затянется, но и остановится совсем, и концепция питания «Худеем с удовольствием!» покажется им каторгой. Я, например, открываю холодильник и только тогда задумываюсь, что бы хотела сейчас съесть! Вот поэтому я и хочу предложить Вам такую программу питания, в которой из предлагаемого набора продуктов каждый желающий сможет сам составлять свой дневной и недельный рацион!
Однако и для первых, и для вторых основой питания будет коктейль «Удовольствие». Приготовление коктейля «Удовольствие» в расчете на один день интенсивного этапа программы. Состав: 1. 250 г мягкого творога самой низкой жирности (0-0,6%) с содержанием белка 18-20 г на 100 г. 2.250 мл самого нежирного кефира или натурального йогурта. Разделить смесь творога с кефиром или йогуртом на пять порций по 100 г. Аналогично с творогом, вместо кефира и йогурта можно использовать любой кисломолочный продукт жирностью до 2,5 %. 3. Любые фрукты или ягоды в количестве 300-400 г, чтобы количество получаемых из них углеводов не превышало 45-50 г.
Фрукты и ягоды могут быть свежими, сушёными, свежеморожеными, консервированными без сахара, но свежие всё же предпочтительнее! Вы можете в крайнем случае вместо фруктов добавлять натуральный сок без сахара, но тогда ценность коктейля будет снижена из-за уменьшения клетчатки, которой богаты натуральные фрукты. Помимо этого в утреннюю порцию коктейля я рекомендую добавить комплекс минеральных веществ растительного происхождения и молотое льняное семя (2 столовые ложки для женщин и одну - для мужчин) или льняного масла (1 ст.л. для женщин и 1 десертную - для мужчин).
Для тех, кто не очень любит сладкий творог, могу предложить вместо фруктов добавить измельченные петрушку (8,0 г углеводов в 100 граммах), укроп (4,1г), зелёный лук (3,5г), помидоры (3,8г), болгарский перец (5,3г), огурцы (2,6г), немного чеснока и чуть-чуть подсолить. Перед обедом, я лично, предпочитаю именно такой творог! Способ приготовления и употребления: Для изготовления коктейля лучше всего воспользоваться блендером. Твёрдые фрукты (или овощи) можно натереть на мелкой терке вместе с кожурой, если она съедобна. Сахар и сахарозаменители не добавлять! Смешать все продукты в блендере и хорошенько перемешать. Готовить лучше каждую порцию отдельно, перед самым приёмом, но допустимо и одномоментное приготовление дневной порции, с дальнейшим её делением на пять приёмов. Коктейль можно пить, но лучше медленно съесть его ложкой (как едим мы кислородные коктейли), и непременно с удовольствием!
Кроме коктейля «Удовольствие», во время этапа интенсивного снижения веса на один день вам понадобятся: - Вода: желательно выпивать в день 2,5-3 л обычной воды (схема и цели приема воды даны в теме "вы не голодны, у Вас жажда!"
. - Жиры: 2 столовых ложки натурального масла из семян льна (можно воспользоваться аптечным маслом, в том числе и в капсулах), 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чайная ложка сливочного масла, 2-3 столовые ложки семян льна (тыквенных, подсолнечника ). Масло и семечки можно добавлять в овощные блюда. Цель: помощь в расщеплении жиров и выравнивание уровня инсулина. Широкий спектр целебных свойств льняного масла определяется тем, что оно содержит незаменимую полиненасыщенную жирную кислоту (ПНЖК) ОМЕГА-3, которая стимулирует деятельность клеток, активизирует их взаимодействие и обновление в организме.
. Именно эта жирная кислота - самая ценная и наиболее редко встречающаяся в продуктах питания, служит мощным профилактическим средством предупреждения доброкачественных и злокачественных опухолей, активно выводит многочисленные вредные шлаки. Масло из семян льна становится все более весомой альтернативой рыбьему жиру, применение которого может быть иногда опасным в связи с экологическим кризисом на планете и обширным загрязнением акваторий рек, морей, океанов. - Яйца: до двух штук в день, в любом виде, предпочтительнее – всмятку, омлеты, заливка для овощных запеканок. Цель: Яйца богаты жирами омега-3, содержат антиоксиданты, вещества, контролирующие уровень холестерина, и серу, помогающую печени выполнять очищающую функцию. - Протеины: около 200 г нежирного мяса (курицы, индейки без шкурки, баранины, кролика, телятины), рыбы или морепродуктов, вареных, запеченных без жира или приготовленных на гриле. Цель: протеины ускоряют обмен веществ на 25% и активируют энзимы в печени.
-Углеводы: 50-60 г зернового или отрубного хлеба, либо каша из грубого геркулеса, гречки, пшена, перловки, неочищенного риса), или макарон из цельной (с отрубями) муки, порция приготовленной каши или макарон – стакан 200-250 г). - Овощи: сырые или пареные (вареные, запеченные, тушеные) овощи. Овощи можно употреблять без количественных ограничений (исключение: картофель - не более 3-х штук в неделю; морковь, тыква, свекла – только в сыром виде, оливки или маслины – не более трех штук в день). Выбор блюд огромен – суп, суп-пюре, рагу, соте, пюре, запеченные и т.д. Мясо или рыбу можно добавить в это блюдо или приготовить отдельно. Подсаливать всю пищу нужно очень умеренно, либо добавлять лимонный сок, яблочный уксус и т.п. Цель: овощи содержат клетчатку и фитонитраты, витамины и минералы, ускорят процесс очищения организма. - Травы и специи: по вкусу – кайенский перец, корица, укроп, чеснок, анис, фенхель, гвоздика, лавровый лист, кориандр, петрушка, яблочный уксус, тмин. Цель: ускорит
...Ещё
-Углеводы: 50-60 г зернового или отрубного хлеба, либо каша из грубого геркулеса, гречки, пшена, перловки, неочищенного риса), или макарон из цельной (с отрубями) муки, порция приготовленной каши или макарон – стакан 200-250 г). - Овощи: сырые или пареные (вареные, запеченные, тушеные) овощи. Овощи можно употреблять без количественных ограничений (исключение: картофель - не более 3-х штук в неделю; морковь, тыква, свекла – только в сыром виде, оливки или маслины – не более трех штук в день). Выбор блюд огромен – суп, суп-пюре, рагу, соте, пюре, запеченные и т.д. Мясо или рыбу можно добавить в это блюдо или приготовить отдельно. Подсаливать всю пищу нужно очень умеренно, либо добавлять лимонный сок, яблочный уксус и т.п. Цель: овощи содержат клетчатку и фитонитраты, витамины и минералы, ускорят процесс очищения организма. - Травы и специи: по вкусу – кайенский перец, корица, укроп, чеснок, анис, фенхель, гвоздика, лавровый лист, кориандр, петрушка, яблочный уксус, тмин. Цель: ускорить обмен веществ.
Режим питания на основном этапе. Чередуется в зависимости от тренировочного цикла. В день тренировки: – если тренировка рано утром: 0,5 л воды, через 20-30 минут - одинарная порция коктейля «Удовольствие» объемом примерно 200 мл, сразу после тренировки – ещё одна порция коктейля. Затем в течение часа – «белковый» завтрак, лучше всего – омлет с овощами. За 20 минут до обеда - коктейль «Удовольствие» – 1 порция. Обед - «углеводный». Ужин - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом примерно 400 мл, чай. – если тренировка между завтраком и обедом: утром 0,5 л воды, через 20-30 минут - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом около 400 мл; чай (травяной, зелёный или чёрный, можно с лимоном) или кофе без молока и без сахара. Завтрак - «углеводный». Тренировка – не ранее, чем через 1,5 - 2 часа после завтрака, сразу после тренировки – одинарная порция коктейля «Удовольствие» объемом примерно 200 мл. Затем в течение часа – «белковый» обед.
. Ужин - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом примерно 400 мл, чай. – если тренировка между обедом и ужином: утром - 0,5 л воды, через 20-30 минут - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом около 400 мл; чай (травяной, зелёный или чёрный, можно с лимоном) или кофе без молока и без сахара. Завтрак - «белковый». За 20 минут до обеда - коктейль «Удовольствие» – 1 порция, обед - «углеводный». Тренировка – не ранее, чем через 2 часа после обеда, сразу после тренировки – одинарная порция коктейля «Удовольствие» объемом примерно 200 мл. Ужин - коктейль «Удовольствие» - 1 порция общим объемом примерно 200-250 мл, чай. - в дни без тренировок: можно чередовать завтрак и обед произвольно. Утром - 0,5 л воды, через 20-30 минут - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом около 400 мл; чай (травяной, зелёный или чёрный, можно с лимоном) или кофе без молока и без сахара.
Что такое "углеводный" завтрак или обед? Это такие приёмы пищи, в которых основным блюдом будут "углеводы" (см. выше). Например, завтрак - овсяная каша из цельной крупы, сваренная на воде, с добавлением сливочного масла и, по желанию, немного сухофруктов или орехов. Или же обед: овощной салат (рагу, овощной суп, борщ и т. п.) с кусочком цельнозернового хлеба. "Белковый" завтрак - например, омлет с овощами или салат +кусочек рыбы или мяса, обед - овощной салат+ овщное рагу (запеканка, пюре и т.п.) = мясное, рыбное блюдо или морепродукты.
Помните, что при сокращении калорийности дневного рациона пропорционально снижается количество продуктов «для удовольствия»! Не пытайтесь заменить один или несколько приёмов пищи этими продуктами, не обманывайте сами себя, получая несбалансированный рацион! Если есть цель, осознанная и чётко сформулированная, свернуть с пути её достижения будет для Вас неприемлемым! И еще! Так вы будете питаться шесть дней в неделю, на седьмой - устраиваем «плюс-зигзаг» - «отрываемся» по полной! Калорийность дневного рациона может быть повышена до 2000 ккал, режим дня может быть нарушен! НО!!! Воды 2,5- 3 л всё равно! Обильное застолье не позднее, чем за 3-4 часа до сна!
Коктейль «Удовольствие» - очень вкусное, сытное и полезное блюдо! А, учитывая довольно разнообразный набор продуктов и их «внушительный» объем, вы действительно будете худеть с удовольствием! О ещё одном компоненте концепции «Худеем с удовольствием!» - оптимальной физической нагрузке мы поговорим с Вами чуть позже! А пока «переваривайте» информацию о программе питания, начните перестраивать свой рацион, времени до «пляжного сезона» всё меньше!
Мы используем cookie-файлы, чтобы улучшить сервисы для вас. Если ваш возраст менее 13 лет, настроить cookie-файлы должен ваш законный представитель. Больше информации
Комментарии 13
ПРОГРАММА ПИТАНИЯ «Худеем с удовольствием!»
для интенсивного снижения и стабилизации веса
ИНТЕНСИВНЫЙ ЭТАП
Срок: от 2 до 8 недель.
Средняя потеря веса: от 0,5 до 2 кг в неделю, в зависимости от начального веса, индивидуальных данных и состояния здоровья.
Принимая во внимание, что все мы разные, и для некоторых важно иметь перед собой чёткий дневной рацион для достижения реальной цели – своего желаемого веса, а для других главное – спонтанность питания, и если им расписать меню и они заранее будут знать, что им предстоит есть на ужин завтра или через три дня, процесс похудения не только затянется, но и остановится совсем, и концепция питания «Худеем с удовольствием!» покажется им каторгой. Я, например, открываю холодильник и только тогда задумываюсь, что бы хотела сейчас съесть! Вот поэтому я и хочу предложить Вам такую программу питания, в которой из предлагаемого набора продуктов каждый желающий сможет сам составлять свой дневной и недельный рацион!
Однако и для первых, и для вторых основой питания будет коктейль «Удовольствие».
Приготовление коктейля «Удовольствие» в расчете на один день интенсивного этапа программы.
Состав:
1. 250 г мягкого творога самой низкой жирности (0-0,6%) с содержанием белка 18-20 г на 100 г.
2.250 мл самого нежирного кефира или натурального йогурта. Разделить смесь творога с кефиром или йогуртом на пять порций по 100 г. Аналогично с творогом, вместо кефира и йогурта можно использовать любой кисломолочный продукт жирностью до 2,5 %.
3. Любые фрукты или ягоды в количестве 300-400 г, чтобы количество получаемых из них углеводов не превышало 45-50 г.
Фрукты и ягоды могут быть свежими, сушёными, свежеморожеными, консервированными без сахара, но свежие всё же предпочтительнее! Вы можете в крайнем случае вместо фруктов добавлять натуральный сок без сахара, но тогда ценность коктейля будет снижена из-за уменьшения клетчатки, которой богаты натуральные фрукты.
Помимо этого в утреннюю порцию коктейля я рекомендую добавить комплекс минеральных веществ растительного происхождения и молотое льняное семя (2 столовые ложки для женщин и одну - для мужчин) или льняного масла (1 ст.л. для женщин и 1 десертную - для мужчин).
Для тех, кто не очень любит сладкий творог, могу предложить вместо фруктов добавить измельченные петрушку (8,0 г углеводов в 100 граммах), укроп (4,1г), зелёный лук (3,5г), помидоры (3,8г), болгарский перец (5,3г), огурцы (2,6г), немного чеснока и чуть-чуть подсолить. Перед обедом, я лично, предпочитаю именно такой творог!
Способ приготовления и употребления:
Для изготовления коктейля лучше всего воспользоваться блендером. Твёрдые фрукты (или овощи) можно натереть на мелкой терке вместе с кожурой, если она съедобна. Сахар и сахарозаменители не добавлять! Смешать все продукты в блендере и хорошенько перемешать. Готовить лучше каждую порцию отдельно, перед самым приёмом, но допустимо и одномоментное приготовление дневной порции, с дальнейшим её делением на пять приёмов.
Коктейль можно пить, но лучше медленно съесть его ложкой (как едим мы кислородные коктейли), и непременно с удовольствием!
Кроме коктейля «Удовольствие», во время этапа интенсивного снижения веса на один день вам понадобятся:
- Вода: желательно выпивать в день 2,5-3 л обычной воды (схема и цели приема воды даны в теме "вы не голодны, у Вас жажда!"
- Жиры: 2 столовых ложки натурального масла из семян льна (можно воспользоваться аптечным маслом, в том числе и в капсулах), 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чайная ложка сливочного масла, 2-3 столовые ложки семян льна (тыквенных, подсолнечника ). Масло и семечки можно добавлять в овощные блюда. Цель: помощь в расщеплении жиров и выравнивание уровня инсулина. Широкий спектр целебных свойств льняного масла определяется тем, что оно содержит незаменимую полиненасыщенную жирную кислоту (ПНЖК) ОМЕГА-3, которая стимулирует деятельность клеток, активизирует их взаимодействие и обновление в организме.
. Именно эта жирная кислота - самая ценная и наиболее редко встречающаяся в продуктах питания, служит мощным профилактическим средством предупреждения доброкачественных и злокачественных опухолей, активно выводит многочисленные вредные шлаки.
Масло из семян льна становится все более весомой альтернативой рыбьему жиру, применение которого может быть иногда опасным в связи с экологическим кризисом на планете и обширным загрязнением акваторий рек, морей, океанов.
- Яйца: до двух штук в день, в любом виде, предпочтительнее – всмятку, омлеты, заливка для овощных запеканок. Цель: Яйца богаты жирами омега-3, содержат антиоксиданты, вещества, контролирующие уровень холестерина, и серу, помогающую печени выполнять очищающую функцию.
- Протеины: около 200 г нежирного мяса (курицы, индейки без шкурки, баранины, кролика, телятины), рыбы или морепродуктов, вареных, запеченных без жира или приготовленных на гриле. Цель: протеины ускоряют обмен веществ на 25% и активируют энзимы в печени.
-Углеводы: 50-60 г зернового или отрубного хлеба, либо каша из грубого геркулеса, гречки, пшена, перловки, неочищенного риса), или макарон из цельной (с отрубями) муки, порция приготовленной каши или макарон – стакан 200-250 г).
...Ещё- Овощи: сырые или пареные (вареные, запеченные, тушеные) овощи. Овощи можно употреблять без количественных ограничений (исключение: картофель - не более 3-х штук в неделю; морковь, тыква, свекла – только в сыром виде, оливки или маслины – не более трех штук в день). Выбор блюд огромен – суп, суп-пюре, рагу, соте, пюре, запеченные и т.д. Мясо или рыбу можно добавить в это блюдо или приготовить отдельно. Подсаливать всю пищу нужно очень умеренно, либо добавлять лимонный сок, яблочный уксус и т.п. Цель: овощи содержат клетчатку и фитонитраты, витамины и минералы, ускорят процесс очищения организма.
- Травы и специи: по вкусу – кайенский перец, корица, укроп, чеснок, анис, фенхель, гвоздика, лавровый лист, кориандр, петрушка, яблочный уксус, тмин. Цель: ускорит
-Углеводы: 50-60 г зернового или отрубного хлеба, либо каша из грубого геркулеса, гречки, пшена, перловки, неочищенного риса), или макарон из цельной (с отрубями) муки, порция приготовленной каши или макарон – стакан 200-250 г).
- Овощи: сырые или пареные (вареные, запеченные, тушеные) овощи. Овощи можно употреблять без количественных ограничений (исключение: картофель - не более 3-х штук в неделю; морковь, тыква, свекла – только в сыром виде, оливки или маслины – не более трех штук в день). Выбор блюд огромен – суп, суп-пюре, рагу, соте, пюре, запеченные и т.д. Мясо или рыбу можно добавить в это блюдо или приготовить отдельно. Подсаливать всю пищу нужно очень умеренно, либо добавлять лимонный сок, яблочный уксус и т.п. Цель: овощи содержат клетчатку и фитонитраты, витамины и минералы, ускорят процесс очищения организма.
- Травы и специи: по вкусу – кайенский перец, корица, укроп, чеснок, анис, фенхель, гвоздика, лавровый лист, кориандр, петрушка, яблочный уксус, тмин. Цель: ускорить обмен веществ.
Режим питания на основном этапе. Чередуется в зависимости от тренировочного цикла.
В день тренировки:
– если тренировка рано утром: 0,5 л воды, через 20-30 минут - одинарная порция коктейля «Удовольствие» объемом примерно 200 мл, сразу после тренировки – ещё одна порция коктейля. Затем в течение часа – «белковый» завтрак, лучше всего – омлет с овощами. За 20 минут до обеда - коктейль «Удовольствие» – 1 порция. Обед - «углеводный». Ужин - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом примерно 400 мл, чай.
– если тренировка между завтраком и обедом: утром 0,5 л воды, через 20-30 минут - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом около 400 мл; чай (травяной, зелёный или чёрный, можно с лимоном) или кофе без молока и без сахара. Завтрак - «углеводный». Тренировка – не ранее, чем через 1,5 - 2 часа после завтрака, сразу после тренировки – одинарная порция коктейля «Удовольствие» объемом примерно 200 мл. Затем в течение часа – «белковый» обед.
. Ужин - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом примерно 400 мл, чай.
– если тренировка между обедом и ужином: утром - 0,5 л воды, через 20-30 минут - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом около 400 мл; чай (травяной, зелёный или чёрный, можно с лимоном) или кофе без молока и без сахара. Завтрак - «белковый». За 20 минут до обеда - коктейль «Удовольствие» – 1 порция, обед - «углеводный». Тренировка – не ранее, чем через 2 часа после обеда, сразу после тренировки – одинарная порция коктейля «Удовольствие» объемом примерно 200 мл. Ужин - коктейль «Удовольствие» - 1 порция общим объемом примерно 200-250 мл, чай.
- в дни без тренировок: можно чередовать завтрак и обед произвольно. Утром - 0,5 л воды, через 20-30 минут - коктейль «Удовольствие» - 2 порции общим объемом около 400 мл; чай (травяной, зелёный или чёрный, можно с лимоном) или кофе без молока и без сахара.
Что такое "углеводный" завтрак или обед? Это такие приёмы пищи, в которых основным блюдом будут "углеводы" (см. выше). Например, завтрак - овсяная каша из цельной крупы, сваренная на воде, с добавлением сливочного масла и, по желанию, немного сухофруктов или орехов. Или же обед: овощной салат (рагу, овощной суп, борщ и т. п.) с кусочком цельнозернового хлеба. "Белковый" завтрак - например, омлет с овощами или салат +кусочек рыбы или мяса, обед - овощной салат+ овщное рагу (запеканка, пюре и т.п.) = мясное, рыбное блюдо или морепродукты.
Помните, что при сокращении калорийности дневного рациона пропорционально снижается количество продуктов «для удовольствия»! Не пытайтесь заменить один или несколько приёмов пищи этими продуктами, не обманывайте сами себя, получая несбалансированный рацион! Если есть цель, осознанная и чётко сформулированная, свернуть с пути её достижения будет для Вас неприемлемым!
И еще! Так вы будете питаться шесть дней в неделю, на седьмой - устраиваем «плюс-зигзаг» - «отрываемся» по полной! Калорийность дневного рациона может быть повышена до 2000 ккал, режим дня может быть нарушен! НО!!! Воды 2,5- 3 л всё равно! Обильное застолье не позднее, чем за 3-4 часа до сна!
Коктейль «Удовольствие» - очень вкусное, сытное и полезное блюдо! А, учитывая довольно разнообразный набор продуктов и их «внушительный» объем, вы действительно будете худеть с удовольствием!
О ещё одном компоненте концепции «Худеем с удовольствием!» - оптимальной физической нагрузке мы поговорим с Вами чуть позже! А пока «переваривайте» информацию о программе питания, начните перестраивать свой рацион, времени до «пляжного сезона» всё меньше!
Для лучшего прочтения темы,нажмите на стрелочку вверх