Ваш вес — это всего лишь разница между
полученными и потраченными калориями». Тут разве что важно добавить:
соблюдайте баланс в этой разнице.
Голодать нельзя есть
Запятую надо ставить после второго слова.Во время голодных диет похудение происходит во многом за
счёт утраты лимфоидных тканей и мышечных волокон, а не жира, который не
сдается и уходит в последнюю очередь. Причем не с того места, которое
массировали, а как задумано природой.
Потеря веса во время
голодания, безусловно, будет налицо, но эта потеря, скорее всего,
вернётся ещё большим вредом и весом. Голодная диета заканчивается всегда
одинаково: пищевым срывом. Во-первых, потому что невозможно резко и
навсегда сесть на 500-700 (и даже 1200-1500) калорий в день, во-вторых,
этому будет способствовать развивающаяся на фоне потери питательных
веществ
депрессия.
И самый плачевный результат голодания —
потеря мышц, человек по итогам пищевого срыва возвращает свой вес прежде
всего жиром. Это означает, что выглядеть он будет с тем же самым весом
хуже, чем до диеты (мышцы «тяжелее» жира) да ещё и его дневная норма
калорий снизится, и вписаться в неё, чтобы не продолжать толстеть, будет
сложнее. Что делать?
Если вы хотите похудеть, то выполняйте эти 4 простых шага:
1
Узнайте
свою норму калорий. Сделать это легко: нажмите на ссылку «Рассчет нормы
калорий»
2
Некоторое
время считайте калорийность всего, что вы едите. Это нужно для того, чтобы реально оценить
сколько вы потребляете калорий в своём «обычном режиме» и чтобы
научиться наглядно представлять себе энергетическую ценность привычных
продуктов.
3
Снизьте калорийность немного ниже своей
нормы. С помощью очень простых и щадящих методов: исключите из своего
рациона жирное и вредное .При этом нельзя голодать, не снижайте калорийность вашего
питания более, чем на 20% ниже своей нормы, лучше всего держать
постоянный небольшой дефицит.
4
Займитесь физической
активностью(любые аэробные
нагрузки).Тогда ваша
норма калорийности ещё повысится и вам будет все легче в нее вписываться
и продолжать худеть.
Если вы ЧЕСТНО будете соблюдать эти 4
простых шага, то через 3-6 месяцев не только вы, но и все окружающие
заметят разительные изменения в вашем теле, а если продолжите делать так
всю жизнь, то ваше тело будет находиться в идеальной форме всегда.
Причем, правильное питание войдет в естественную привычку и надобность в
постоянном контроле калорийности сам по себе отпадет.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Комментарии 9
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92
Нашли
а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле).
Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество
калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его
физической активности).
ОО = а + б – в
Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.
Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года
а = 569
б = 1031
в = 167
ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал
Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.
Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет
а = 899
б = 1162.5
в = 172
ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал
Формула расчета калорий: суточная норма
Далее следует подсчитать количество калорий, необ...ЕщёФормула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92
Нашли
а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле).
Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество
калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его
физической активности).
ОО = а + б – в
Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.
Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года
а = 569
б = 1031
в = 167
ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал
Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.
Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет
а = 899
б = 1162.5
в = 172
ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал
Формула расчета калорий: суточная норма
Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.
1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2
2.
Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно
много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно
умножить на 1.5
3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6
4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75
5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8
6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того
Определяем
свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий
коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а
1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее
между пе...ЕщёФизическая активность и коэффициент
1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2
2.
Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно
много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно
умножить на 1.5
3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6
4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75
5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8
6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того
Определяем
свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий
коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а
1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее
между первым и вторым показателями физической активности.
Допустим,
наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен),
работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть
маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить,
за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2
раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя
показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и
третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно
потреблять в день не более 1971 калории.
Соотношение БЖУ и калорий
Для
того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ
потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой
данное соотношение.
Таким образом, при составлении рациона следует
учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально
функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было
устан...ЕщёСуточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим,
наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен),
работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть
маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить,
за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2
раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя
показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и
третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно
потреблять в день не более 1971 калории.
Соотношение БЖУ и калорий
Для
того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ
потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой
данное соотношение.
Таким образом, при составлении рациона следует
учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально
функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было
установлено следующее соотношение полезных компонентов:
• Белки – от 10 до 35%
• Жиры – от 20 до 35%
• Углеводы – от 45 до 65%
При
этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше
параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы –
50%.
Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму
белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более
индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75
до 1гр на 1кг веса.
Если во время похудения не будет
учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать»
себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения
мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.
Именно
поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая
позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.
2. Рассчитываем БЖУ
Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.
Поэтому
белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою
очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки.
Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:
• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки
• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки
• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки
Таким
образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт,
что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.
Важно
учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного
рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в
отличной форме.