Предыдущая публикация
Список самых зверских углеводных чудовищ: Рис. Среди круп нет равных. Гречка и спаггети нервно курят в сторонке. 2) Суши. Несмотря на всю пафосность и расфуфыренность продукта, это реально очень полезная и питательная еда для настоящих японских богатырей! Но поскольку русский организм к морепродуктам не очень привычен, то особо часто ими злоупотреблять не стоит. 3) Бананы. Источник быстрых углеводов. Действует как энергетический батончик, позволяя полностью закрыть окно после тренировки. 4) Плов. Вкусный и мощный заряд энергии для предстоящих тренировочных подвигов. 5) Макароны с яйцом и тертым сыром. Скорее белково-углеводный прием пищи, но тоже поможет вам вырасти.
Как стать супервыносливым? 1. Интервальный бег То, что бег - одно из лучших занятий для повышения функциональной выносливости организма всем хорошо известно. Можно бегать кроссы трусцой, но самая эффективная "прокачка" выносливости происходит во время так называемого интервального бега. Суть его заключена в самом названии: вам нужно бежать, чередуя периоды ускорения и замедления. Изменять темп бега можно, ориентируясь на дистанцию, или на время. Условно рассчитывайте их в соотношении 1/3, где 1 - отрезок ускорения, 3 - бег трусцой для восстановления сил. Преимущество интервального бега в том, что во время него организм постоянно претерпевает внутренние изменения химического баланса. Расщепляя гликоген на первом этапе, после организм начинает перерабатывать жировые клетки. Именно поэтому интервальный бег считается одним из лучших методов тренинга для снижения веса. Во время интервального бега у вас разовьются анаэробные и аэробные способности организма. Напомним, аэробные - это когда для функциональной работы мышц хватает только кислорода (бег в медленном темпе), анаэробные - когда для сохранения функциональности организм использует процесс химического распада веществ организма. Как и в любом виде тренировок, главное в интервальном беге - регулярность и постепенность. Начните с 15-20 минутных пробежек, постепенно увеличивайте длительность и дистанцию. Результаты не заставят себя долго ждать. 2. Плавание Плавание многими специалистами признается самым полезным видом спорта. Это связано с тем, что для занятий плаванием практически нет противопоказаний, это так называемый безударный вид физической активности. Им могут заниматься люди любого возраста, оно оказывает хороший профилактический эффект, укрепляет мышечный корсет (и глубоколежащие, и поверхностные мышцы). В плане развития выносливости плавание просто незаменимо. Занятия этим видом физической активности предотвращает венозный застой, поскольку облегчает возврат венозной крови к сердцу. Кроме того, плавание полезно ещё и тем, что позволяет сформировать правильную осанку, укрепляет мышцы рядом с позвоночным столбом, поскольку человек в воде ощущает постоянное статическое воздействие. Для развития выносливости состояние осанки и позвоночника не менее важно, чем состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А плавание укрепляет и их. 3. Кроссфит Кроссфит сегодня приобретает все большую популярность, что связано, в первую очередь, с популяризацией этой системы тренировок спортсменами-единоборцами. Кроффитом занимаются все бойцы, от Емельяненко до Мэни Пакьяо и Бату Хасикова. Эта дисциплина относительно новая, первые комплексы упражнений для кроссфита были созданы Грегом Глассманов в 1980 году, официально кроссфит был признан только через 15 лет. Чем же он так привлекателен в плане развития выносливости? Кроссфит - это круговая тренировка, соединяющая в себе силовую и кардиотренировку. У вас есть комплекс упражнений и ограниченное время, за которое вы должны этот комплекс выполнить то количество раз, сколько сможете. Кроссфит - это интересно и не монотонно. Упражнения постоянно чередуются. Как правило, цикл включает в себя бег разной интенсивности, упражения с канатом, прыжки на препятствия и через скакалку, перенос тяжестей, переворачивание покрышек, удары кувалдой по ним же. Главный снаряд для занятий кроссфитом - это само тело человека, а все его упражнения приближены к естественным видам повседневной физической активности. Поэтому занятия кроссфитом подходят для людей всех возрастов, конечно, при разумном соблюдении нагрузок. 4. Питание Человек устает, как правило, от недостатка гликогена в мышцах, поэтому главным условием сохранения функциональной готовности к нагрузкам является полноценное углеводное питание. Нужно употреблять ежедневно не меньше 6-10 грамм углеводов на килограмм веса тела, при высоких нагрузках это количество нужно увеличить до 8-12 грамм на килограмм. Для поддержания оптимального уровня гликогена, основными источниками углеводов в вашем меню должны стать ягоды, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты. Необходимо употреблять углеводы сразу после тренировки, или не позже 30 минут после нее. Не стоит забывать и о возобновлении жидкости, как просто воды, так и спортивных напитков, а также ягодных морсов, которые повышают болевой порог организма, насыщают организм антиоксидантами и витаминами. Среди продуктов наиболее полезными для выносливости считается изюм (способствует клеточному питанию, обогащает кровь кислородом, нормализует работу мозга), томатный сок (богат антиоксидантами), свекла (насыщает кровь кислородом, облегчает дыхание), имбирь (снимает мышечное напряжение) и бананы (нормализуют сердечно-сосудистую систему). Конечно, нужно избегать тяжелой и жареной пищи, поскольку для её переработки организм будет поглощать свою же энергию. 5. Хотите добиться супервыносливости — избавляйтесь от вредных привычек. Мы не будем заниматься морализаторством, просто скажем, что вредные привычки попросту несовместимы с интенсивным тренингом. Алкоголь влияет на все системы организма: расширяет и ослабляет кровеносные сосуды, действует на мозг как депрессант, вызывает тахикардию, способствует выработке углекислого газа печенью, вызывает обезвоживание, ослабляет приток крови ко всем мышцам, в том числе и главной мышце организма — сердцу. Курение не менее пагубно сказывается на здоровье: вызывает тахикардию и сбои артериального давления, ухудшает свертываемость крови, изменяет метаболизм. Оксид углерода, содержащийся в табачном дыме способствует образованию жировых бляшек на сосудах, ухудшает доступ кислорода к мышцам и усвоение важных веществ. Курение ослабляет циркуляцию крови, приводит к образованию тромбов в сосудах, смола в табачном дыме нарушает работу легких, разрушая альвеолы… Пожалуй, этого достаточно, чтобы понять, что курение и алкоголь — главные препятствия на пути к супервыносливости. А главные помощники — режим дня, регулярные тренировки и стремление к улучшению своих результатов. Поставьте себе цель каждый день становиться сильнее и выносливее, чем вчера.
😻 Кот российской породы стал самым красивым в мире. В новом Дзен-канале "Главное об актуальном" https://ok.me/OUpJ1?erid=2Vtzqx3S6Rs читайте самые милые, важные и обсуждаемые новости
Котик по кличке Бакарди породы русская голубая получил награду в Норвегии. Он и его хозяйка приехали на выставку из Польши.
За титул боролись 1500 питомцев со всего света.
👉 Переходи на Главное об актуальном. Следи за новостями и не забудь подписаться! https://ok.me/OUpJ1?erid=2Vtzqx3S6Rs
Печальная новость! В возрасте 48 лет в США умер Евгений Мишин – один сильнейших российских атлетов конца 90-х- 2000-х годов. Причина смерти пока неизвестна. Пишут, что Мишина 45 минут пытались безуспешно реанимировать. Мишин был победителем Кубка России (2002), чемпионом Европы (2002), призером турнира «Орландо Про» (2010 и 2011) и участником конкурса «Мистер Олимпия» (2010-и 2011). Он отличался огромными объемами и несгибаемой волей. В России Евгений целыми днями трудился персональным тренером, а затем ехал в ночной клуб, где позировал вместе со своим напарником, известным питерским культуристом Вадимом Скорняковым. Их номера пользовались большим успехом и приносили хорошие деньги, но не давали Жене толком поспать. Как он умудрялся жить и наращивать мышцы в этих условиях – не понятно. Но Мишин был невероятным фанатом бодибилдинга и вкладывал в свою подготовку большие деньги. А их было нужно зарабатывать. «Дух сильнее тела. Когда тело начинает сдавать, дух заставляет его двигаться дальше», - говорил он. И он шел дальше. Как ледокол, как Терминатор, упорно стремясь к цели. Этой цели он посвящал все. У него не было машины, квартиры или дачи, он и жил-то в крошечной съемной квартирке напротив «клуба, чтобы не тратить время на дорогу. В 2003 году Мишин переехал в США. В 2006-м начал выступать на про-турнирах. В 2012-м – закончил. Как-то раз в интервью на телевидении Мишина спросили, была ли у него мечта. ОН ответил: «У меня не было мечты. У меня была цель». Его целью было стать звездой профессионального бодибилдинга, а затем – актером кино. И он действительно принял участие в нескольких телепроектах. Я хорошо помню Женю. Я взял у него первое в жизни интервью для журнала «Качай Мускулы» и первым разместил его фото на обложке журнала «Культура Тела». Евгений сумел достичь в бодибилдинге очень многого. И навсегда останется в памяти поклонников «железного спорта» Начинал карьеру в железном спорте как пауэрлифтер. Соболезнуем родным и близким!
Невероятные мышцы рук от доктора наук Джима Стоппани. Программа специализации на 6 недель. Применять с умом. Аннотация Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше. Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке. Поверьте мне, этот метод действует. В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук. После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели. Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям. На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением. Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц. Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку. Неделя 1. Понедельник. Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x Французский жим сидя 8x 8x 8x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x Неделя 2. Понедельник. Разгибание на трицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x Французский жим лежа 20x 20x 20x Французский жим сидя 20x 20x 20x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 20x 20x 20x Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 20x 20x 20x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 20x 20x 20x Неделя 2. Четверг Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) 25x 25x 25x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x Отжимания на брусьях макс. макс. макс. Французский жим на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x Неделя 3. Понедельник Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 6x 6x 6x Французский жим сидя 6x 6x 6x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 6x 6x 6x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 6x 6x 6x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 6x 6x 6x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 6x 6x 6x Неделя 3. Среда Концентрированные сгибания на бицепс сидя 12x 12x 12x Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x Сгибание рук на бицепс-машине 12x 12x 12x Французский жим одной рукой стоя 12x 12x 12x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 12x 12x 12x Отжимания от скамьи из-за спины 12x 12x 12x Неделя 3. Пятница Суперсет: Французский жим лежа 10x 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x 10x Суперсет: Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Неделя 4. Понедельник Понедельник Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 12x 12x 12x Французский жим сидя 12x 12x 12x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 12x 12x 12x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 12x 12x 12x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 12x 12x 12x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 12x 12x 12x Неделя 4. Среда Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 20x 20x 20x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 20x 20x 20x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x Французский жим на нижнем блоке стоя 20x 20x 20x Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом 20x 20x 20x Неделя 4. Пятница Суперсет: Французский жим лежа 30x 30x 30x Жим штанги лежа узким хватом 30x 30x 30x Суперсет: Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 30x 30x 30x Французский жим на нижнем блоке стоя 30x 30x 30x Суперсет: Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 30x 30x 30x Поочередный подъем гантелей на бицепс 30x 30x 30x Суперсет: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 30x 30x 30x Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 30x 30x 30x Суперсет: Французский жим лежа 10x 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x 10x Суперсет: Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Неделя 5. Понедельник Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 10x 10x 10x Французский жим сидя 10x 10x 10x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 10x 10x 10x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 10x 10x 10x Неделя 5. Среда Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 25x 25x 25x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 25x 25x 25x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 25x 25x 25x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x Жим нижнего блока на трицепс лежа 25x 25x 25x Французский жим с гантелей стоя 25x 25x 25x Неделя 5. Пятница Гигант-сет: Жим штанги лежа узким хватом 15x 15x 15x Французский жим лежа 15x 15x 15x Французский жим с гантелей стоя 15x 15x 15x Отжимания от скамьи из-за спины 15x 15x 15x Гигант-сет: Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье 15x 15x 15x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 15x 15x 15x Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя 15x 15x 15x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 15x 15x 15x Неделя 6. Пятница Жим штанги лежа узким хватом 10x 10x 10x Французский жим с гантелей стоя 10x 10x 10x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 10x 10x 10x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 10x 10x 10x Неделя 1 Понедельник: Трицепс/Бицепс Вторник: Ноги Среда: Отдых Четверг: Спина/Пресс Пятница: Грудь/Плечи Суббота: Отдых Воскресенье: Отдых Неделя 2 Понедельник: Трицепс/Бицепс Вторник: Спина/Ноги Среда: Отдых Четверг: Трицепс/Бицепс Пятница: Грудь/Плечи/Пресс Суббота: Отдых Воскресенье: Отдых Недели 3-5 Понедельник: Трицепс/Бицепс Вторник: Грудь/Плечи/Пресс Среда: Спина/Трицепс/Бицепс Четверг: Отдых Пятница: Трицепс/Бицепс Суббота: Спина/Ноги Воскресенье: Отдых Неделя 6 СПЛИТ Понедельник: Грудь/Пресс Вторник: Спина/Икры Среда: Отдых Четверг: Плечи/Ноги Пятница: Трицепс/Бицепс Суббота: Отдых Воскресенье: Отдых
00:15
загрузка
Показать ещё