Предыдущая публикация
📝РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.
КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ. 15 СОВЕТОВ ОТ ТРЕНЕРОВ ПО БЕГУ🏃
Наша рубрика "Полезно знать" и сегодня разбираем один из важных аспектов подготовки к восхождениям и походам - развитие общей физической выносливости организма.
Любые наши восхождения и походы требуют отличной функциональной выносливости и именно бег помогает нам ее развивать. Но многие из нас не любят бегать или уже имеют негативный опыт беговых тренировок.
Мы собрали несколько советов от людей, которые не мыслят своей жизни без беговых километров, надеемся они помогут вам начать бегать так, чтобы не разочароваться и полюбить.
📌⚠1. Реалистично оцените свои возможности
На английском языке есть такое расхожее выражение «Go hard or go home», что можно перевести как «выкладывайся или вали домой». Но тренеры по бегу говорят — эта поговорка не для того, чтобы начинать бегать.
Одна из основных причин разочарований, перерастающих в тихую неприязнь к бегу — несоответствие ожиданий и реальности. Это особенно важно при первых пробежках. Бег предполагает определенное количество опыта и тренированности, и начинать надо медленно и постепенно.
В противном случае, можно «упороться» на первой же пробежке, страдать какое-то время на пределе возможностей и решить, что бег — это точно не твое. Поэтому ничего не ожидайте и не требуйте от себя на первых пробежках. Дайте себе время, чтобы освоиться и начать ставить реалистичные цели.
📌⚠2. Купите хорошие беговые кроссовки
Даже не думайте начинать серьезно бегать в кедах на плоской подошве, да и обычные прогулочные кроссовки — не вариант. Важно купить специальные беговые кроссовки, которые подходят именно вам — это позволит вам избежать травм, а значит и разочарования.
Причем, не спешите сразу же обвешиваться часами с GPS и фитнес-трекером и монитором сердцебиения — для начала достаточно хороших кроссовок (и смартфона).
📌⚠3. Если вы никогда в жизни не бегали, начните с микса ходьбы и легкого бега трусцой. Начинать бегать нужно постепенно, и, если вы вышли на пробежку после долгого перерыва или впервые, начните с быстрой ходьбы или микса.
Можно минуту быстрой ходьбы чередовать с минутой легкого бега и так повторить 10-15 раз — это одна тренировка новичка, двух таких тренировок в неделю для начала вполне достаточно. Начните так делать и посмотрите, как будете себя чувствовать.
📌⚠4. Но если вы уже давно практикуете кардио, то можете начать бегать с более серьезной нагрузкой. Если вы занимаетесь в спортзале, разминаясь на беговой дорожке, ходите в бассейн, играете по воскресеньям в футбол, катаетесь зимой на беговых лыжах, то начинать бегать вы можете более активно. В этом случае, начинать можно с 2-3 пробежек в медленном темпе. Длина таких тренировок должна быть 20-30 минут максимум.
📌⚠5. Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп
Существует три принципа спокойного бега, рекомендуемого для начала: комфортность бега, контролируемость, возможность говорить во время бега. Избегайте сильного дискомфорта во время бега: ваш темп должен позволять вам вести разговор с человеком, бегущим рядом. Если вы бегаете один, просто попробуйте сказать вслух длинное предложение. Если вы настолько разогнались, что можете выпалить от силы 1-2 слова, сбавьте темп.
📌⚠6. Не делайте полноценную растяжку перед бегом
Статическая растяжка, согласно научному подходу, увеличивает риск получения травмы и ухудшает результат в беге.
📌⚠7. Рекомендуется разогреваться перед пробежкой в течение примерно 3-5 минут. Разогревающая разминка увлажнит суставы, повысит сердцебиение, подготовит сосуды, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузке. Кроме того, разминка снижает риск травм.
📌⚠8. Первые полгода бегайте не чаще 2-3 раз в неделю
И только когда вы уже бегаете 4-6 месяцев, вы можете добавить еще один день.
📌⚠9. Делайте перерыв между «беговыми» днями
Ваш организм и связки (особенно, когда вы только начинаете) нуждаются в восстановлении. Правильное восстановление делает вас сильнее, неправильное — точит ваше здоровье. Не бегайте два дня подряд, даже если вам пришлось пропустить тренировку, дайте себе восстановиться. Именно во время отдыха вы становитесь сильнее.
📌⚠10. В один из беговых дней в неделю делайте более длинный забег и добавляйте дистанцию каждые 2 недели.
Добавлять дистанцию слишком рьяно — прямой путь к разочарованию и травмам. Выберите один день в неделю, когда вы бегаете чуть более длинную дистанцию. Грубо говоря, если вы пробегали по субботам, скажем, 3,5-километровую дистанцию в течение 2 недель (не забывая об остальных днях бега), можете накинуть до 5 км.
📌⚠11. Добавьте силовую нагрузку
Делайте 10-15 минутную силовую нагрузку после каждой пробежки. Особенно важно сконцентрироваться на силовых нагрузках на мышцы кора и ног.
📌⚠12. После того, как вы сделали 3-4 первые тренировки, добавьте ускорения.
Начните бег и постепенно дойдите до примерно 95% вашей максимальной скорости, затем постепенно снизьте скорость до ходьбы. Отдохните 45-90 секунд и повторите постепенный разгон до высокой скорости. Начните с четырех таких ускорений за тренировку после обычной легкой беговой тренировки. После 3-4 недель бега с 4 ускорениями, доведите до 6 ускорений за тренировку.
Для новичков ускорения помогают освоить более эффективный бег: с меньшим количеством усилий при большей скорости.
📌⚠13. Как только вы освоите ускорения, добавьте скоростные отрезки
После примерно 6 недель работы с ускорениями тренеры рекомендуют попробовать начать более структурированную работу над скоростными характеристиками: добавлять, например, в беговую тренировку шесть 30-секундных ускорений в быстром темпе с 2-минутным спокойным бегом между быстрыми отрезками. Можно посвятить один из 2-3 ваших беговых дней в неделю такой скоростной тренировке.
Но даже если вы не собираетесь показывать быстрый результат на соревнованиях, бег с разной скоростью, в том числе и с высокой — это хорошая профилактика травм — признается Фитцджеральд.
📌⚠14. Не переживайте о вашей текущей скорости и дистанции, сфокусируйтесь на последовательности в тренировках
Единственно важная вещь, о которой следует помнить и выполнять — это ваш беговой план. После нескольких первых недель, начинающие бегуны неминуемо обнаружат, что они уже не нуждаются в том, чтобы переходить на шаг, как на первых тренировках, дыхание стало спокойнее, нагрузка воспринимается легче.
📌⚠15. Используйте трекинговое приложение, чтобы отслеживать свой темп во время бега и общий прогресс.
Выбирайте любое, ставьте на смартфон и пользуйтесь на здоровье: RunKeeper, Endomondo, Nike+, Strava. Приложение запишет ваше время, отследит скоростные отрезки (например, скажет в наушники, когда пора ускорить и прекратить ускорение), подскажет текущий темп.
Сохранение ваших достижений в приложении позволит вам отследить свой прогресс и приятно удивиться через несколько месяцев плодотворных тренировок.
Всем хороших тренировок и встретимся на вершине, ведь бег сделает вас сильнее и количество успешных восхождений вырастет в раз!😊
Следующая публикация
Комментарии 1