Предыдущая публикация
Боль в мышцах после тренировки
●Жжение в мышцах
Этот тип боли возникает во время тренировки или сразу после нее. Нарастающая боль вызвана накоплением токсинов в мышцах, эндотоксинов. Обычно, она исчезает во время отдыха между подходами или замедления темпа при кардио нагрузках.
Когда концентрация токсинов достигает пика, спортсмены говорят, что чувствуют жжение в мышцах, что сигнализирует о том, что мышцы работают на пределе. Большинство спортсменов считают это «хорошей» болью, поскольку она является признаком высокой интенсивности тренировки.
Через несколько минут после выполнения упражнений эта боль уходит.
Однако, если вы продолжаете чувствовать боль в мышцах и после тренировки, это может быть вызвано перемещением жидкости из плазмы крови в ткани. Как и при острой боли, возникающей во время тренировки, такая боль проходит в течении дня. Обычно в течение часа или двух после тренировки.
●Синдром отсроченной мышечной боли
Вам, наверняка, знакома эта ситуация: вы хорошо потренировались и покидаете спортзал с легкой усталостью. Вы отлично себя чувствуете на протяжении дня, а на следующее утро буквально не можете встать с кровати. Это и есть синдром отсроченной мышечной боли или крепатура.
Как правило, СОМБ появляется на следующий день после тренировки. Вспомните, когда вы последний раз тренировали мышцы ног с большим весом либо высокой интенсивностью, а на следующий день с трудом и вздохами передвигались по комнате или, что еще хуже, поднимались по лестнице.
К счастью, боль обычно исчезает через пару дней. Кроме того, как только вы адаптируетесь к новому упражнению, более высокой интенсивности, рабочей нагрузке или новой программе, крепатура перестанет беспокоить вас снова и снова.
●Причина боли в мышцах после тренировки
Когда вы тренируетесь с весами, вы фактически разрушаете мышечные волокна, именно это и является причиной локализованной боли. Разрывы мышечных волокон, происходящие на микроскопическом уровне, на самом деле необходимы для увеличения мышечной массы. Разрыв волокон вызывает набухание, которое, в свою очередь, оказывает давление на нервы, вызывающие боль.
Ранее в появлении болевых ощущений в мышцах обвиняли молочную кислоту, однако недавние исследования показали, что это не так: концентрация лактата приходит в норму в течение 60 минут, тогда как крепатура проходит через 24-72 часа. Как уже упоминалось ранее, боль частично вызвана воспалением вокруг мышечных волокон или даже повреждением соединительной ткани. Однако, исследования в этой области продолжаются, поэтому ученые пока не могут с уверенностью сказать, что является причиной крепатуры.
●Способ облегчения крепатуры
Существуют определенные меры, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить крепатуру или даже полностью предотвратить ее. Перед каждой тренировкой разогревайте мышцы. Например, сделайте легкое кардио (5-10 минут) или выполните несколько разминочных упражнений. Особенно важно разогревать мышцы тем, кто тренируется с утра, так как всю ночь мышцы были почти неподвижны.
То, что вы делаете после тренировки, тоже имеет значение. Очень важно перед тем, как покинуть тренажерный зал, полностью «остыть». Мы рекомендуем вам снова сделать 5-10 минут кардио, а затем немного растянуть те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки. Растяжка помогает удлинить мышцы и увеличить кровоток, что способствует выводу токсинов, накопившихся во время тренировки. Не стоит делать растяжку перед тренировкой, так как это может привести к травме.
●Что делать, если мышцы уже болят?
Как ни странно, снять мышечную боль помогут упражнения. Нет, мы вовсе не предлагаем вам вернутся в зал и повторить последнюю тренировку или пробежать еще 5 километров. Речь идет о легких упражнениях, которые увеличат приток крови к мышцам. Это может быть катание на велосипеде или вечерняя прогулка.
К другим способам облегчения мышечной боли относят:
○Растяжку
○Йогу
○Массаж
○Холодные компрессы
Если ваша работа предполагает длительно сидение, боль может ухудшатся, поэтому вставайте и ходите каждые несколько часов.
Синдром отсроченной мышечной боли обычно возникает тогда, когда ваше тело адаптируется к упражнениям. Крепатура появляется:
○Если вы новичок в тренажерном зале
○Если вы внесли новое упражнение в свою программу
○Если вы увеличили уровень интенсивности тренировки
Таким образом, вы не должны испытывать боль после каждой тренировки. И помните, СОМБ является признаком того, что ваше тело работает над восстановлением.
Многие спортсмены считают крепатуру хорошим признаком, поэтому не пытаются от нее избавиться, а просто пережидают. Подумайте о том, что ваше тело приспосабливается к тренировочному процессу, становясь лучше, сильнее и здоровее.
Очень важно прислушиваться к своему телу и следить за своими ощущениями, чтобы не спутать крепатуру с «плохой» болью, которая обычно отличается резкостью и локализованным покалыванием. Такие ощущения могут указывать на что-то более серьезное, чем просто усталость мышц. Если после прекращения тренировки такая боль не проходит, обратитесь к врачу.
Следующая публикация
Комментарии 1